痛すぎる！！こむら返りが起こる原因と対策法

夜中や朝方に突然の激痛で目が覚める、運動中にふくらはぎがピクピク痙攣して動けなくなる…そんな経験、ありませんか？ それは「こむら返り」、つまり足の筋肉が突然痙攣して、激しい痛みを伴う症状です。

 

「こむら」とはふくらはぎのことで、一般的には病気ではありませんが、まれに病気が隠れていることもあります。就寝中や運動中に起こりやすいのが特徴です。

 

メカニズム

 

筋肉には、伸びすぎを防ぐ「筋紡錘（きんぼうすい）」と、縮みすぎを防ぐ「腱紡錘（けんぼうすい）」という2種類のセンサーが備わっています。これらは、筋肉の伸び縮みを感知し、脳や脊髄と連携して筋肉の動きを適切に制御しています。

こむら返りは、特にこの腱紡錘の機能が低下したり、誤作動を起こしたりすることで発生すると考えられています。腱紡錘が正常に働かないと、筋肉が過度に収縮してもそれを抑制する信号がうまく伝わらず、筋肉が「暴走」して痙攣を起こしてしまうのです。

 

 

原因

 

〇ミネラルバランスの乱れ

筋肉の収縮や神経の伝達には、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが不可欠です。これらのミネラルバランスが崩れると、神経からの情報伝達が上手くいかなくなり、筋肉が正常に機能しなくなります。特に、マグネシウムの不足は腱紡錘の機能低下に大きく影響すると言われています。

 

汗を大量にかくことでミネラルが体外に排出されやすくなるため、運動後や夏場、寝ている間などは特に注意が必要です。

 

〇水分不足（脱水）

体内の水分が不足すると血液がドロドロになり、血行が悪くなります。水分不足は腱紡錘の機能低下に繋がりやすく、筋肉が硬くなり痙攣を起こしやすくなります。

 

寝ている間も呼吸などで水分が失われるため、脱水傾向になり、こむら返りが起こりやすくなります。

 

〇冷え・血行不良

体が冷えると血管が収縮し、血流が悪くなります。筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らなくなり、筋肉が緊張しやすくなるため、こむら返りの原因となります。

 

特に足元は冷えやすく、夏場のエアコンや冬の気温低下によって血行不良が悪化することがあります。

 

〇筋肉疲労

激しい運動や長時間の立ち仕事によって筋肉が疲労すると、筋肉の細胞の機能が低下し、異常な収縮が起こりやすくなります。

 

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、日常生活でも常に負荷がかかるため、疲れやすく、こむら返りが起こりやすい部位です。

 

〇加齢による筋肉量の減少

加齢とともに筋肉量が減少すると、筋肉のポンプ機能が低下し、血流が悪くなりがちです。また、筋肉の回復力も低下するため、こむら返りが起こりやすくなります。

 

中高年になると、血行不良や冷え、脱水傾向など、複数の要因が重なりやすくなります。

 

〇その他

特定の疾患：糖尿病、腎臓病、肝硬変、甲状腺機能低下症、下肢静脈瘤、脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニアなど、代謝や神経に影響を与える疾患が原因となることがあります。

 

薬の副作用：一部の薬剤が副作用としてこむら返りを引き起こすことがあります。

 

妊娠：妊娠中は体重増加や子宮による血管の圧迫、ミネラル不足（赤ちゃんへの供給のため）などにより、こむら返りが起こりやすくなります。

 

対策

 

発生時の対処法

〇ゆっくりと筋肉を伸ばす

痛いですが、ゆっくりとストレッチして筋肉を伸ばすのが効果的です。急激に伸ばすと肉離れを起こす可能性があるので注意が必要です。

ふくらはぎの場合は、座ってつま先を掴んで手前に引き寄せたり、壁に手をついてアキレス腱を伸ばすようにふくらはぎを伸ばします。

 

〇マッサージと温め

筋肉を優しくマッサージし、温めることで血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。

 

〇漢方薬

芍薬甘草湯（シャクヤクカンゾウトウ）という漢方薬は、筋肉の痙攣を鎮める作用があり、即効性も期待できます。

 

 

予防策

〇十分な水分補給

喉が渇く前に、こまめに水分を摂取しましょう。特に運動中や入浴後、寝る前にはコップ１杯程度の水を飲む習慣をつけましょう。

 

汗をたくさんかく場合は、ミネラルを含んだスポーツドリンクや経口補水液も有効です。

 

〇ミネラル摂取

カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルをバランス良く摂取することが重要です。

 

マグネシウム：海藻類（あおさ、わかめ）、しらす干し、豆腐、納豆、ナッツ類、ほうれん草、玄米などに多く含まれます。

カルシウム：乳製品、小魚、海藻類などに多く含まれます。

カリウム：バナナ、野菜、イモ類などに多く含まれます。

 

〇体を冷やさない工夫

特に足元を冷やさないように、靴下やレッグウォーマーを着用したり、寝る前に足湯や入浴で体を温めたりしましょう。

 

〇適度な運動とストレッチ

日頃から適度な運動を行ない、筋肉量を維持し、血行を促進しましょう。ウォーキングやジョギングなどの軽い運動も有効です。

 

寝る前などにふくらはぎや足の裏のストレッチを習慣にすることで、筋肉の柔軟性を保ち、こむら返りのリスクを減らすことができます。

 

 

 

頻繁にこむら返りが起こる場合は専門医へ

 

ご紹介した対策を試しても頻繁にこむら返りが起こる場合や、激しい痛み、しびれ、麻痺などの他の症状を伴う場合は、何らかの病気が隠れている可能性も考えられます。自己判断せず、かかりつけ医や整形外科を受診することをおすすめします。

こむら返りは、適切な対策を講じることで予防・軽減できる症状です。ここで紹介した対策を今日から実践して、快適な毎日を送りましょう！

 

 

 

奏でる整骨院

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