知っておきたい！腰痛の改善、予防のエクササイズ　都城市｜整体

みなさん、バキバキにわれた腹筋はカッコいいですよね。

でも今回は、シックスパックのような表面の見た目の筋肉ではなく、奥にある筋肉で姿勢の維持や、特に腰痛の予防にも関係するインナーマッスル（腹横筋）についてのお話です。

 

 

腹横筋は、お腹の深層にある筋肉で、天然のコルセットのような役割を果たし、体幹を安定させる上で非常に重要です。

この筋肉が適切に機能しないと、腰痛を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。

 

 

具体的には、腹横筋が弱まったり、働き不足になると、腰椎を支える力が弱まり、腰に負担がかかりやすくなります。

また、腹横筋は、他の体幹の筋肉（腹斜筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群など）と連携して働くことで、より効果的に腰を安定させます。これらの筋肉との連携がうまくいかない場合も、腰痛のリスクが高まります。

 

 

そのため、腰痛の改善や予防には、腹横筋をはじめとする体幹の筋肉を鍛え、正しく使えるようにすることが大切です。

腹横筋を意識的に働かせるトレーニング（ドローインなど）や、体幹全体の安定性を高めるエクササイズなどが有効とされています。

 

 

そこで今回は、腰痛の改善や予防に役立つ、腹横筋の代表的なエクササイズをいくつかご紹介したいと思います。

無理のない範囲で、ご自身の状態に合わせて試してみてください。

 

 

 

①ドローイン（お腹を凹ませる運動）

 

・方法

1.仰向けに寝て、両膝を立てます。リラックスした状態で、お腹の力を抜きます。

2.息をゆっくりと吐きながら、おへそを背骨に近づけるように、お腹を凹ませます。この時、腰が床から浮かないように注意しましょう。

3.凹ませた状態を５秒ほどキープし、ゆっくりと息を吸いながらお腹を元の状態に戻します。

4.これを１０回程繰り返します。

 

・ポイント

☑呼吸を止めないように意識しましょう。

☑お腹の表面の筋肉（腹直筋など）ではなく、奥の筋肉（腹横筋）を意識して動かすことが大切です。

☑慣れてきたら、四つん這いや、座った状態、立った状態でも行えます。

 

 

 

②ブレイジング（体幹安定エクササイズ）

 

・方法

1.四つん這いになります。肩の下に手首、股関節の下に膝がくるように、正しい姿勢を意識します。

2.息をゆっくり吐きながら、お腹を軽く凹ませ、体幹を安定させます。背中が丸まったり、反ったりしないように注意しましょう。

3.その状態を１０秒ほどキープし、ゆっくりと息を吸いながら元の状態に戻ります。

4.これを５回程度繰り返します。

 

・ポイント

☑ドローインを意識した状態で行うと、より効果的です。

☑動作中は、体幹が一直線になるように意識しましょう。

 

 

 

③ヒップリフトWithドローイン

 

・方法

1.仰向けに寝て、両膝を立てます。

2.息をゆっくりと吐きながら、お腹を凹ませ（ドローイン）、お尻を持ち上げます。太ももから肩までが一直線になるように意識しましょう。

3.持ち上げた状態で５秒ほどキープし、ゆっくりと息を吸いながらお尻を下ろします。

4.これを１０回程繰り返します。

 

・ポイント

☑お尻を持ち上げる際も、腹横筋を意識して体幹を安定させることが大切です。

☑腰が反りすぎないように注意しましょう。

 

 

 

エクササイズを行う上での注意点

 

・無理のない範囲で、正しいフォームで行うことが重要です。

・最初は少ない回数から始め、徐々に増やしくいくようにしましょう。

・継続することが大切です。毎日少しずつでも良いので、続けるように心がけましょう。

 

 

 

腹横筋が働き不足に陥ると、反り腰になったり、将来的には脊柱管狭窄症に発展する可能性もあります。

なので、今のうちからお腹の筋肉を働かせる環境づくりをおこなっていきたいですよね！

 

また、当院では反り腰や脊柱管狭窄症でお悩みの方の施術も行っております。

しっかりとお腹の筋肉がつかえるセルフケアもお伝えしておりますので、気になる方はお気軽にお問合せください。

 

 

 

 

奏でる整骨院

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